SPORTTu objetivo
10K en 12 semanas
Plan generado desde tus 19 actividades reales. Se recalcula cada semana según lo que de verdad corres.
Hoy correrías
59:25
→
El día D, si cumples el plan
53:12
−10%
Predicción honesta basada en tu mejor esfuerzo reciente de 28:30 (5k). Nada de humo 🚭.
Volumen semanal
26.1
km / semana actual
Largo reciente
11.5
km
Índice (VDOT)
32.8
fitness estimado
Confianza datos
100%
calidad del historial
Tus zonas de ritmo
ancladas a tu realidadCorres fácil a ~8:06/km. Progresamos desde ahí — nunca te pedimos un ritmo que no puedas sostener.
Recuperación / fácil7:51–8:32/km
Tirada larga7:27–8:14/km
Ritmo maratón6:32/km
Tempo / umbral6:06/km
Series (VO₂max)5:40/km
El plan está vivo
Así ajustamos la próxima semana según tu última semana real:
85%
cumplido
100%
calidad
×1.00
vol. próx. sem.
- ›Todo en orden, seguimos el plan. Aburrido pero efectivo, como debe ser. 😌
Periodización · 13 semanas
BaseBuildPicoTaper
28
30
33
26
36
38
41
33
45
47
49
39
29
Progresión capada a +8%/semana, con descargas (más claras) cada 4ª semana y taper final.
Semana 1 · base
28 kmConstruyendo base aeróbica. Volumen fácil y paciencia — aquí no hay gloria, hay cimientos. 🧱
🏆
Reto de la semana
Completa los 28 km y te ganas: 🌽 Arepa de choclo con quesito
DomDescanso
LunTempo / umbral
4 km6:01–6:11/kmZ4
20 min continuos a umbral
'Cómodamente duro'. Incómodo pero sin morir. 🫠
MarRodaje fácil
8 km7:51–8:32/kmZ2
Conversacional: si no puedes cantar, vas muy rápido. 🎤
MiéDescanso
JueRodaje fácil
8 km7:51–8:32/kmZ2
Conversacional: si no puedes cantar, vas muy rápido. 🎤
VieDescanso
SábTirada larga
8 km7:27–8:14/kmZ2
Resistencia. Cómodo y constante; la segunda mitad manda. 💪